Kreatyna

1. Co to jest kreatyna i kto ją wynalazł?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który naturalnie występuje w organizmach żywych. Została odkryta w 1832 roku przez francuskiego chemika Michela Eugène’a Chevreula. Nazwa kreatyny pochodzi z języka greckiego od słowa “kreas”, które w tłumaczeniu na język polski oznacza mięso. Nazwa ta nie jest przypadkowa, to właśnie w mięsie znajdziemy najwięcej tej substancji.

Kreatyna odgrywa kluczową rolę w magazynowaniu i dostarczaniu energii do komórek, szczególnie w tkankach mięśniowych i nerwowych. Ze względu na swoje właściwości, kreatyna szybko znalazła zastosowanie w sporcie i suplementacji, a dzisiaj stanowi wsparcie nie tylko dla sportowców, ale także dla osób, które chcą zadbać o zdrowie umysłu.

2. Rodzaje kreatyny

Kreatyna występuje w kilku formach, a każda z nich różni się stopniem przyswajalności, sposobem działania i potencjalnym wpływem na organizm. Dobór odpowiedniego rodzaju kreatyny zależy od naszych celów, poziomu aktywności fizycznej oraz indywidualnych preferencji.

Oto najpopularniejsze rodzaje kreatyny i wskazówki, kiedy najlepiej je stosować:

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny jest najczęściej stosowaną formą kreatyny. Jest również najlepiej przebadana pod względem efektywności i bezpieczeństwa. Monohydrat pomaga zwiększyć zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co poprawia regenerację i efektywność treningową.

  • Kiedy stosować: Monohydrat jest uniwersalnym wyborem dla większości osób, zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Doskonale sprawdza się w sportach siłowych, takich jak kulturystyka, podnoszenie ciężarów oraz wszędzie tam, gdzie liczy się krótki, intensywny wysiłek.
  • Jak stosować: Zalecana dawka wynosi 3-5 gramów dziennie. Dla początkujących można zastosować fazę ładowania, czyli przyjmowanie 20 gramów przez 5-7 dni, a następnie przejście na dawkę podtrzymującą.

Jabłczan kreatyny (trójjabłczan kreatyny)

Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Dzięki tej kombinacji, kreatyna może być lepiej tolerowana przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym. Jabłczan kreatyny wspiera wytrzymałość i może pomagać w bardziej intensywnym treningu, ponieważ kwas jabłkowy wspiera produkcję energii w cyklu Krebsa.

  • Kiedy stosować: Jabłczan kreatyny jest polecany dla osób, które mogą doświadczać problemów trawiennych po monohydracie. Doskonale sprawdzi się u osób, które wykonują dłuższe i bardziej intensywne treningi, takie jak sporty wytrzymałościowe.
  • Jak stosować: Standardowa dawka wynosi 3-5 gramów dziennie, bez konieczności stosowania fazy ładowania. Jabłczan można przyjmować codziennie, najlepiej przed treningiem, aby wspierał wytrzymałość.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn to buforowana forma kreatyny o zmienionym pH, co sprawia, że jest bardziej stabilna w środowisku żołądkowym i szybciej wchłania się do mięśni. Dzięki buforowanemu pH Kre-Alkalyn może być bardziej efektywnie przyswajany przez organizm przy niższych dawkach.

  • Kiedy stosować: Kre-Alkalyn jest idealny dla osób, które poszukują szybkich efektów bez fazy ładowania oraz dla tych, którzy chcą unikać możliwych skutków ubocznych związanych z trawieniem dużych ilości kreatyny. Jest też dobrym wyborem dla osób, które potrzebują suplementacji w niskich dawkach.
  • Jak stosować: Zwykle wystarczy przyjmować około 1,5-3 gramów dziennie, najlepiej przed treningiem. Dzięki swojej formule Kre-Alkalyn nie wymaga fazy ładowania.

Chlorowodorek kreatyny (HCl)

Kreatyna HCl, czyli chlorowodorek kreatyny, to forma kreatyny o wysokiej rozpuszczalności, co poprawia jej wchłanialność. Ze względu na wysoką biodostępność HCl nie wymaga stosowania dużych dawek, a efekty są widoczne już przy małych ilościach suplementu.

  • Kiedy stosować: Chlorowodorek kreatyny jest zalecany dla osób poszukujących formy kreatyny, która nie powoduje retencji wody i jest łagodniejsza dla żołądka. Świetnie sprawdza się przy treningach siłowych oraz wytrzymałościowych, a także dla osób, które często zmieniają miejsce treningu, gdyż pozwala na łatwiejsze dawkowanie.
  • Jak stosować: Najczęściej przyjmuje się dawkę 1-2 gramów dziennie, co wystarcza do utrzymania wysokiego poziomu kreatyny w mięśniach. Chlorowodorek nie wymaga fazy ładowania.

Cytrynian kreatyny

Cytrynian kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym, co poprawia jej rozpuszczalność i może wpływać korzystnie na wydolność organizmu. Cytrynian jest łagodniejszy dla żołądka i może zwiększać energię w sposób bardziej długotrwały.

  • Kiedy stosować: Cytrynian kreatyny jest odpowiedni dla osób poszukujących długotrwałego efektu energetycznego, zwłaszcza podczas dłuższych treningów o średniej intensywności, takich jak bieganie czy rower.
  • Jak stosować: Dawka dzienna wynosi 3-5 gramów, można go przyjmować codziennie, najlepiej przed wysiłkiem fizycznym.

3. Wpływ kreatyny na mięśnie

Kreatyna jest szczególnie ceniona w świecie sportu ze względu na swoje działanie na mięśnie. Pomaga zwiększyć zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co przyczynia się do lepszego magazynowania i szybszego odzyskiwania energii w komórkach mięśniowych. Dzięki temu mięśnie są w stanie pracować intensywniej i dłużej, co przekłada się na wzrost siły i wytrzymałości. Właśnie dlatego kreatyna jest popularna wśród sportowców, szczególnie w dyscyplinach wymagających krótkotrwałego, intensywnego wysiłku, takich jak kulturystyka, sprinty czy sporty walki.

4. Wpływ kreatyny na pracę mózgu

Zwiększone zainteresowanie kreatyną wynika także z jej potencjalnych korzyści dla zdrowia mózgu. Kreatyna wpływa korzystnie na funkcje poznawcze, pomagając w poprawie koncentracji, pamięci i ogólnej sprawności umysłowej. Działa w mózgu podobnie jak w mięśniach – wspiera energetycznie komórki nerwowe, co jest szczególnie ważne w sytuacjach stresowych lub wymagających intensywnego wysiłku intelektualnego. Badania wskazują, że suplementacja kreatyną może wspierać pracę mózgu również w stanach zmęczenia lub podczas okresów wzmożonego stresu.

5. Dawkowanie kreatyny

Standardowa dawka kreatyny to około 3-5 gramów dziennie. Dla osób, które dopiero zaczynają suplementację, często stosuje się tzw. fazę ładowania, która polega na przyjmowaniu 20 gramów dziennie przez 5-7 dni, a następnie przechodzi się do dawki podtrzymującej 3-5 gramów. Dawkowanie można dostosować do indywidualnych potrzeb i rodzaju aktywności fizycznej, a także do formy kreatyny, która została wybrana.

Podsumowanie

Kreatyna to wszechstronny suplement, który przynosi korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Wspomaga mięśnie, dostarczając im dodatkowej energii i zwiększając efektywność treningów, ale również wspiera funkcje poznawcze i pracę mózgu. Bezpieczne i prawidłowe dawkowanie kreatyny może pomóc w osiągnięciu optymalnych rezultatów – niezależnie od tego, czy naszym celem jest poprawa formy fizycznej, czy zwiększenie zdolności koncentracji i pamięci.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *